Çalışma hayatında beslenme…

Çalışma hayatında beslenme…
Günlük koşuşturmanın içinde, özellikle de iş yaşamında en çok göz ardı edilen konuların başında beslenme geliyor.
Yapılan bir çok çalışma, beslenmenin sağlığın yanı sıra özellikle iş yaşamında ön planda olan fiziksel performansı ve beyin fonksiyonlarını da etkilediğini gösteriyor. Bu yüzden, yeterli ve dengeli beslenme kurallarını ofise de taşımak şart. Çalışma hayatında beslenme...Özellikle yoğun çalışan bireylerin, vücutlarının savunma sistemlerini destekleyebilmek için beslenmelerine daha çok özen göstermeleri gerekiyor.

Yeterli ve dengeli beslenmenin olmadığı durumlarda vitamin, mineral, protein gibi vücudun temel besin öğelerinin yetersiz alımı sonucu çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Yine yetersiz lif tüketimi veya fazla yağlı beslenmeye bağlı bağırsak problemleri ve hızlı yemek sonucu sindirim ve mide rahatsızlıkları oluşarak kilo problemleri ile karşılaşılabiliyor. Bunların yanında atlanan veya hazır gıdalarla geçiştirilen öğünler, hızla tüketilen besinler, ağır akşam yemekleri, fazla alkol tüketimi, yüksek enerjili ve yağlı besin tüketimi gibi faktörler de kilo problemlerini tetikliyor.                                                                                                                                                                                                                                         Kilo Alma Nedenleri

Çalışma hayatında beslenme...-Hızlı yemek: Yoğun iş yaşamına bağlı olarak hızlı yemek, kilo problemlerine neden olabilir. Fastfoodtarzı besinler yemek veya yüksek kalorili atıştırmalar yapmak vücutta yağ hücrelerinin büyümesine yol açar. Yemekler yavaş yenildiğinde tokluk hissi daha erken fark edilir ve daha az kalori alınmış olur.

-Egzersiz yapmamak: Masa başı işlerde sürekli oturur halinde çalışmak, bel ve basen bölgesindeki yağ birikiminin artmasına neden olabilir. Egzersiz yapmak, vücutta mutluluk hormonu olan bilinen endorfinhormonunun salgılanmasını sağlar. Bu hormonun, egzersiz tamamlandıktan sonra da devam eden sakinleştirici bir etkisi vardır; bu da çalışan bireyleri strese ve aşırı yemeye karşı koruyabilir.

-Hormonal denge: Kadınlar östrojene bağlı olarak daha çok armut tipi şişmanlığa yatkındır. Östrojenin fazla salgılanması armut tipi şişmanlığın gelişmesine, yağların kalçalarda birikmesine ve orantısız bir vücut tipine neden olabilir. Erkeklerde ise elma tipi şişmanlıkla karşılaşılır. Elma tipi şişmanlık diyabet, kalp krizi ve inme açısından yüksek risk taşır.                                                                                                                                                                                                                                          Şimdiye kadar yapılan araştırmalarda, iş hayatında kilo alımını en sık tetikleyen nedenler arasında;

Çalışma hayatında beslenme...-Düzensiz ve dengesiz beslenme,
-Düzenli olarak kahvaltı yapmamak,
-Şirkette mutfak bulunup bulunmamasına bağlı olarak bireylerin öğle yemeklerini dışarıda veya iş yerinde tüketmesi,
-İş yerinde uzun saatler oturan bireylerin yoğun olarak abur-cubur tüketmeleri,
-Ofiste fazla çay–kahve tüketimi,
-Çalışan kadınların geç saatlerde eve dönmelerinden dolayı akşam yemeği saatinin uzaması
-Neredeyse hiç fiziksel aktivite yapılmaması ve metabolizmanın yavaşlaması,
-Gün içinde besinlerle alınan fazla kalorinin harcanamamasından dolayı vücutta yağ olarak depolanması bulunuyor.
1.)Liste yapın. Yemekten hoşlandığınız yiyecekleridüşünün ve size tok, mutlu, iyi hissettiren veya sık sık yemekten hoşlandığınız yiyeceklerin bir listesini yapın. Şimdi sağlıklı olanların yanına bir işaret koyun. Sağlıksız görünenleri ya listeden çıkarın ya da daha sağlıklı olma ihtimalleri konusunda araştırma yapın.

2.)Öğünlerinizi düzenleyin. 3ana (kahvaltı, öğle, akşam) ve 3 ara öğün (atıştırmalıklar) planlayın ve bunlara bağlı kalın. Son atıştırmalık, yatmadan bir-iki saat önce yenmelidir. Bu şekilde daha sık ve daha küçük porsiyonlar halinde yiyeceğiniz için, metabolizmanız hızlanacak ve fazla yağı yakacaktır. Tüm besin gruplarından doğru miktarlarda tüketmeye özen gösterin.

3.)Kahvaltınıza özen gösterin. Kahvaltınızda enerji vermesi için karbonhidrat tüketmeyi ihmal etmeyin. Ekmeğinizi tam tahıllılardan seçin. Bunun yanı sıra az yağlı yoğurt veya süt, kemikleriniz için kalsiyum sağlar. Bu öğüne ekleyeceğiniz protein de, kas oluşmasında faydalı olacaktır. Haftada bir gün iki yumurta kullanarak omlet yapabilirsiniz.

4.)İlk ara öğününüz hafif ve pratik olsun. Günün ilk ara öğünü olarak, küçük ve hafif bir besin seçebilirsiniz. 10-15 fındık, üç-dört ceviz veya bir porsiyon meyve, iş yaşamında da takip edebileceğiniz kolay ara öğün seçenekleridir.

5.)Salata da doyurucu bir öğün olabilir. Bol yeşillikle birlikte, mevsimiyse domates ve salatalık kullanarak yapacağınız salatanıza yağsız beyaz peynir ilave edebilir, seviyorsanız ton balığı veya diğer protein kaynağı besinleri kullanarak daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz. Yanında bir dilim tam buğday ekmeği yemek sizi daha tok tutacaktır.                                                                                                                                                                                                                                     6.) İkinci ara öğünde meyve tüketebilirsiniz. Öğleden sonra mevsimine göre elma, armut veya keyif aldığınız bir diğer meyveyi seçebilirsiniz. Marketten alacağınız herhangi bir hazır atıştırmalık da (yarım paket diyet bisküvi gibi) işinizi görecektir. Bu ara öğüne bir kutu meyveli yoğurt da eklenebilir.

7.) Akşam hafif yemekler yiyin. Artık yatmak üzere olduğunuza ve aldığınız kalorileri yakma şansınız olmadığına göre, akşam yemeklerinizi daha hafif planlamanız gerekir. Yine protein, sebze, tahıl grubunu kullanarak yanına ilave edeceğiniz zengin bir salata iyi bir seçim olabilir.

8.) Günü meyve ile tamamlayın. Yaşam tarzınız müsaitse, saat 19.30 -20.00 civarında kalkacağınız akşam yemeğinden iki – üç saat sonra bir meyve yiyin.

9.) Egzersiz konusunda yapabileceklerinizi gözden geçirin. Düzenli olarak bir yere üye olup disiplin sağlayamıyorsanız, eve bir yürüme bandı alabilir veya günlük yürüyüşler veya arkadaşlarla yapılacak keyifli sporları deneyebilirsiniz.

10.) Sağlık kontrollerinizi yaptırın. Sağlık problemleri her zaman işaret vermez. Bu yüzden “Ben iyiyim, hiçbir şeye ihtiyacım yok” demeyin ve mutlaka muayene olun.

İşe Giderken Alışveriş Listesi

Çalışma hayatında beslenme...– 3 şişe 500 cc.’liksu ( ofiste en az 1,5 litre ve gün içinde ise ortalama 2,5 litre su içmelisiniz)

– Kuru meyve (kuru incir, kuru kayısı, kuru erik veya yaban mersini – 50 gr. )
– Fındık, ceviz veya badem (50 gr.)
– Süt, ayran veya meyveli yoğurt (200 cc.)
– 1-2 adet meyve Öğle Yemeği

Öğle yemeklerinizi seçerken pişirme yöntemlerine ve içeriklerine dikkat etmeli, kızartılmış, kavrulmuş, yağlı yemekler yerine ızgara, buğulama, fırınlama, yöntemleri ile hazırlanmış et, tavuk, balık yemeklerini tercih etmelisiniz.

Ayrıca bunların yanında kepekli ekmek, bulgur veya çorba gibi karbonhidrat içeriği daha dengeli olan besinleri, az yağlı salata, yoğurt veya ayran ile tüketebilirsiniz. Böylece, çoğu kişinin verimliliğinin düştüğü, rehavete kapıldıkları saatlerde siz daha enerjik ve verimli olabilirsiniz.Akşam Yemeği

Öğlen ızgara et/balık/tavuk yediyseniz, beslenmenizde denge sağlamak için akşam sebze ağırlıklı yemekler tüketebilirsiniz.

Sebze yemeğinizin yanına yoğurt, ayran veya cacık tercih ederek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bunların yanında kepekli ekmek, kepekli pilav, bulgur veya çorba gibi karbonhidrat içeriği kaliteli olan besinler de tüketebilirsiniz.Haftada bir gün izin var: Sütlü Tatlılar

İş yerindeki doğum günü kutlamaları, özel davetler, konukların getirdiği tatlı, yaş pasta gibi ağır abur cuburlar da günlük aldığımız boş kalori miktarını artırıyor. Tatlı yiyecekler, çok istendiğinde meyve tatlısı veya sütlü tatlılar şeklinde ara öğün olarak haftada bir defa tüketilebilir.İş Yerinde Fiziksel Aktiviteyi Artırma Yolları

Ofis içi egzersiz, kemik yoğunluğunun korunması açısından önem taşır. Metabolizma hızını artırarak dinç ve dinamik bir vücut ile verimli bir çalışma sağlanır.

Yemeğe giderken veya yemek sonrası kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, ofis içinde asansör yerine merdiveni tercih etmek bile harcanan enerjiyi artırır. Önerilen, haftada 150 dakika orta şiddette yürüyüş yapılmasıdır. Sağlıklı bir bireyin gün içinde 10 bin adım atması gerekir.

Ofiste her saat başında iki defa yapılan esneklik egzersizleri de idealdir.

Çalışma hayatında beslenme...– İş yerine mümkünse yürüyerek veya bisikletle gidin.

– Ofis içinde her türlü işi kendiniz yapmaya çalışın, örneğin çay ya da kahvenizi kendiniz alın veya fotokopinizi kendiniz çekin.

– Asansör yerine merdiven tercih edin.

– İş yerinizin bahçesinde öğle yürüyüşleri yapabilirsiniz.

– Masa başında ve ofis ortamında olabilecek pratik egzersizler yapın.

Copyright © 2008 Orkidemce.info Tasarım Mursel Aygun
  »    » 
Bu sayfa 170 adet veri tabanı sorgusu sonucunda 0,499 saniyede oluşturuldu.