Doğum sonrası bilmeniz gerekenler!

 

doğum sonrası bilmeniz gerekenler, doğum sonrası adet kanaması kaç gün sürer? doğum sonrası beslenme, doğum sonrası depresyondan kurtulma

Uzun geçen bir hamilelik ve gerçekleşen doğumdan itibaren, vücut artık eski haline dönmeye başlar. Vücut üzerinde hamilelik ile birlikte oluşan değişimler, hamilelikten sonra eski haline doğru yol alırken, bu geçiş döneminde anneler çeşitli sorunlar ile karşılaşabilir. Bu sorunlar ve hamilelik döneminden sonra, vücudun eski halini alması ile ilgili konularda bilgi sahibi olmak ve doğum sonrası nelerin oluşacağını öğrenmek istiyorsanız, bu yazıma bir göz atmalısınız …

1 ) –Doğum sonrası adet kanamaları–

Doğum sonrası regl kanamasının başlama zamanı, emzirmeyle ilişkilidir. Doğum yapmış ve emziren anneler de , daha geç, emzirmeyenler ise daha kısa süre sonra adet kanamaları başlamaktadır.

Yanlız burda dikkat edilmesi gereken hususlar; doğumunuzdan sonraki kanamayla adet kanamasını karıştırmayın. Loşia olarak bilinen bu kanama, normal adet kanamasından biraz daha fazla olur ve altı hafta devam edebilir. Lohusalığınızın ilk günlerinde, kırmızı rekte olan bu akıntı, daha sonraki günlerde pembeye, kahverengiye ve daha sonra sarımsı beyaz renge döner. Bu dönemde doğum kontrol yöntemleri kullanmadığınız sürece, yeniden hamile kalabilirsiniz. Bu istenmeyen gebelikleri önlemek için en kısa sürede doğum kontrol yöntemlerinden faydalanmalısınız. Ancak emzirme döneminde doğum kontrol haplarının alınması uygun değildir. Bunun nedeni anne sütünün girls.gif azalmasına neden olabilirler. Ancak çeşitli nedenlerle bebeğini emzirmeyi düşünmeyen anneler, doğumdan 6 hafta sonra hap kullanmaya başlayabilir.

Spiral , kolaylık açısından adet günlerinin ilk günlerinde rahim içine takılabilir. Ancak doğum dan hemen sonra takılabileceği gibi, sezaryen sırasında da uygulanabilir. Ancak üç aylık önemler halinde korunma sağlayan doğum kontrol iğnesi kullanmak istiyorsanız, bu iğnelerin anne sütünü azaltmadığını ancak adet düzensizliğine yol açabileceğini unutmayın.

Hamileliğin iyi yönlerinden biri de, dokuz ay boyunca, adet kanamalarına özgü ağrı, şişkinlik, sinirlilik gibi etkilerin kendiliğinden ortadan kalkmasıdır. Ancak hamileliğin bu keyfi, doğumdan sonra başka bir hale dönüşür. Artık kanamanız başlamıştır ama telaşa kapılmayın. Bunun adet kanamasıyla alakası yoktur. Loşia olarak adlandırılan bu kanama, rahimden gelen kan, mukus ve dokudan oluşur. Lohusalık döneminde ilk üç gün bazı kadınlarda ise daha fazla sürer. Başlangıçta yoğun olarak başlayan bu kanama, daha sonra azalır. Azalmaya başladığını kanamanın renginden anlamanız mümkündür. Lohusalığın ilk günlerinde, kan ve kan pıhtısı içerdiği için rengi koyu kırmızı olur. Daha sonra içeriği değiştiği için açık kırmızı, kahverengi, pembeye dönüşür. En son rengi de sarıdır.

Loşia sona erdikten sonra emzirmeye devam ediyorsanız adet kanamasının henuz başlamadığını fark edeceksiniz. Bunun nedeni emzirme nedeniyle salgılanan hormonlar dır ve yumurta üretilmemesinin sonucudur. Yani hamile kalamayacağınız anlamına gelir. Bu safhada, yeni doğum yapmış annenin, hemen yeni bir hamilelik yaşaması nedeniyle beden olarak yıpranmasının önüne geçilir. Yani emzirmek bir doğum kontrol yöntemidir.

Emzirme üremeyi nasıl etkiliyor?

Gebelik le birlikte, hormonlarda, bazı değişimler yaşanır. Bu dönemde gebeliğe özgü hormonlar üretilir; bazı hormonlar da (progesteron, östrojenler ve prolaktin) maksimum seviyeye gelir. Hormonlardaki bu değişim, anne adayının hamileliğe uyumunu, bebeğin gelişimini ve doğum eyleminin başlamasını sağlar.Doğum sonrasında, hormonlardaki bu değişim eski haline döner.Ancak annenin süt üretimini sağlayan prolaktin hormonu, bebek meme emdikçe aynı seviyede kalır. Sonuç olarak, adet kanamanızın gecikmesi, bu hormona bağlı olabilir.

Adet Kanaması Başlangıç zamanı:
Adet kanaması, genellikle doğumdan sonra 8-16. haftalar arasında yeniden başlar ama hem kanama hem de yumurtlama, bebeğinizi emzirmeye devam ederseniz büyük oranda gecikir. Bebek yalnız anne sütü ile besleniyorsa, genellikle ilk 6 ayda adetlerin başlaması ve düzenli olması beklenmez. Bu durumda telaşlanmamalısınız, zamanla kanamalarınız düzene girecektir. Bazen 18 aya kadar başlamayabilir. Hiç emzirmeyen annelerde ise adet kanaması, doğumdan sonraki 4-8. haftalarda başlar.

Bu durum, birçok değişkene bağlı olabilir. Emzirme sıklığı, emzirme süresi ve bebeğe ek besin verilip verilmediği gibi… Örneğin bir anne bebeğini günde 3 kereden daha fazla emziriyorsa, yumurtlama daha çok baskılanır. Ya da emzirdiği süre ne kadar uzarsa, regli ve yumurtlamada en uzun gecikme yaşanır. Bebeğe ek besin verilip verilmediği de yumurtlamayı etkiler. Bebeğin biberonla beslenmesi, katı gıda yemesi hatta su bile içmesi emzirmenin yumurtlamayı engelleyen etkisini ortadan kaldırabilir.

Adet (regl) olmamak gebeliğe engel değildir:

Doğum yaptıktan sonra düzene girecek eski alışkanlıklarınızdan biri de cinsel ilişkidir. Genellikle hamileliğin ilk üç ayı ve son üç ayında cinsel ilişkiden kaçınılır. Bu davranış, hormonlardaki değişikliklerden bebek zarar görecek korkusuna kadar, fiziksel ve psikolojik birçok nedene bağlı olabilir. Ama artık bebeğiniz dünyaya geldiğine ve siz de toparlandığınıza göre, eşinize ve kendinize vakit ayırmanın zamanı gelmiş demektir. Eğer doğumdan sonra hiç regli olmadınızsa, doğum kontrol yöntemleri kullanmadan ilişkiye girmeyin. Çünkü adet kanamasının başlaması tekrar hamile kalabileceğinizin en önemli belirtilerinden olmakla beraber, doğum sonrasında kanama olmadan da hamile kalınması mümkündür.

Korunma Önleminizi Alın
Doğum sonrası ilk defa ne zaman yumurtlayacağınız önceden bilinemez. Bazı kadınların kısır tabir edilen bir dönemi vardır ve doğumdan sonra ilk adet kanamasına kadar geçen dönemde yumurtlamazlar. Ancak bazıları da kanama olana dek yumurtlar ve daha kanama olamadan hamile kalabilirler. Hangisinin olacağını önceden bilemeyeceğinizden doğum kontrol yöntemi konusunda önleminizi almalısınız. Yoksa istenmeyen bir gebelikle karşılaşmanız an meselesi olabilir.

2) –Doğum sonrası vücut bakımı  

Doğumdan hemen sonra…

Doğumdan sonraki saatler sağlığınız için önemlidir. Bu dönemde dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Sağlık görevlilerinin sizi sık sık izlemesi gerekir. Tansiyonunuz, nabzınız, kanama miktarınız kontrol edilmelidir. Aşırı kanama, halsizlik, baygınlık hissi ve uyuklamaya yol açar. Bu durumda hemen hekiminiz uyarılmalıdır. Uterus özellikle zor doğumlar sonrası tam toparlanamayabilir ve zaman zaman gevşer. Bu durum bir anda aşırı kanamaya neden olur. Bu nedenle doğum sonrası ilk altı saat damardan serum verilmesi uygundur. Bu hem kaybettiğiniz sıvıları yerine koyar, hem de damar yolunun açık kalmasını sağlar. İlk altı saat içinde idrarınızı yapmanız gerekir. Yapamazsanız sonda ile alınmasına izin verin. Biriken idrar kanamalarınızın artmasına neden olur.
Kan grubunuzdan tam emin değilseniz doğumdan sonra tekrar baktırın. Kan grubu negatif olan Anne’lerin bebeğinin kan grubuna bakılır. Bebek pozitifse Anne’ye kan uyuşmazlığına karşı koruyucu iğne yapılır. Bu iğne bir dahaki bebeğin kan uyuşmazlığından etkilenmesini önler. Bu dönemde tıbbi yardım ve bakım gerektiren birçok olay yaşanır.

Uterus hızla küçülüyor…
Plasenta çıkar çıkmaz dölyatağı küçülür, sertleşir. Göbeğinizin altında sert bir kitle olarak ele gelir. Bu kitle 3 hafta içinde yavaş yavaş küçülerek kemik çatının içine girer ve elinize gelmez.İlk 3 gün içinde son ağrısı dediğimiz ağrıları hissedersiniz. Özellikle emzirmeden sonra duyduğunuz bu ağrılara kasılan ve küçülmeye çalışan döl yatağınız neden olur.Hamilelikte ağırlığı 10 kat artan döl yatağınızın küçülmesi sırasında löşi dediğimiz akıntınız olur. Bu akıntı önce kırmızı, sonra sırasıyla pembe, sarı ve beyaz kremsi renk alarak 3-6 hafta süresince devam eder.İlk bir kaç gün kanlı akıntı vardır.
2-3 hafta sarı sulu akıntı olur.Daha sonra akıntınız koyulaşır. Sarı yeşil renk alır. En geç 5 haftada akıntı kesilir.Eğer akıntınızın rengi koyulaşır ve kötü kokulu olursa bir iltihap söz konusu olabilir. Böyle bir durumda hekiminize haber vermelisiniz.Doğumdan sonraki ilk 24 saat içinde biraz ateşiniz çıkabilir. Bunun nedeni doğum sırasında kaybettiğiniz sıvıdır. Bu nedenle doğumdan sonra bol sıvı gıdalar almaya başlamalısınız. Hamilelik sırasında vücudunuzda biriken sıvı ilk günlerde hızla azalmaya başlar. Özellikle sık idrara çıkarak ve terleyerek bu sıvıyı kaybedersiniz.

Evde bakım…
Eve gidince kendinizi iyi hissetseniz de bol bol dinlenmelisiniz. Yatmalısınız. Sık sık idrar yapmanız yararlıdır. Böylece idrar yolları enfeksiyonu riski azalır.
Eve gider gitmez duş alabilirsiniz. Duşu ayakta alın ve kese yapmayın.
2 hafta sonra sokağa çıkabilirsiniz.
3 hafta sonra ev işlerini yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak ağır şeyler kaldırmayın ve ağır temizlikler yapmayın.
Kabızlık ve temizlik…
İlk 2 gün geçici bir kabızlık olabilir. Daha fazla sürerse hekiminize danışmanız uygun olur.
Normal doğum yapmışsanız vajen girişinde epizyotomi kesisinin dikişleri vardır. Bu dikişlerinizin mikrop kapmaması gerekir. Mikrop kapma riski daha çok büyük tuvaletinizi yaptıktan sonra olur. Bu nedenle her tuvaletten sonra size verilen mikrop öldürücü sıvı ile vajen ağzını ve makatınızı önden arkaya doğru silmeniz gerekir. Sezaryan ile doğum yapanların da bu temizlemeyi yapmaları yararlıdır. Çünkü rahimden içeri girebilecek mikroplar dölyatağında iltihaplanmalara neden olabilir.
Bu dikişler ya da hamilelik sırasında oluşmuş basurlar vajen ağzında ve makatınızda ağrı yapabilir. Bu durumda günde iki kez 15 dakika süreli ılık hafif tuzlu suda oturmak yararlıdır. Bunun için 1 tencere suyu kaynatıp ılıtın ve içine bir çorba kaşığı tuz koyun. Yassı plastik bir kaba suyu koyarak içine oturun. Oturma sırasında makatınızı ve vajeninizi hafif hafif sıkın ve gevşetin.
Sezaryenle doğum yapmışsanız böyle sorununuz olmayacak. Ancak karnınızdaki dikişler biraz gerginlik ve ağrı yapar. Bu durumda dikişlerinizi kolonya ile ıslatın.

Duygusal Değişiklikler
Doğumun bitmiş olması ve sağlıklı bir bebeğe kavuşmuş olmanız siz de büyük bir rahatlamaya neden olur. Çok sevinçlisinizdir. Ona dokunmak kucaklamak istersiniz. Hiç çekinmeyin bol bol kucağınızda tutun onu. Bazen ona dokunmaktan korkabilirsiniz. Ancak bu duygu geçicidir. Üzülmeye gerek yok.
Bazen doğumdan sonraki ilk haftada Anne de hafif huy değişiklikleri ve ağlama nöbetleri olabilir. İlk doğumlardan sonra daha sık görülür.
Doğumdan sonraki ilk hafta içinde fırsat buldukça uyuyun. Boş zamanlarınızı hamilelik sırasında yapamadığınız işleri yapıp yetiştirme amacı ile yorularak geçirmeyin. Şu sıralar sizin gereksinme duyduğunuz tek şey dinlenmedir. Doğumdan sonra vücudunuza baktığınızda şaşıracaksınız. Karnınız küçülmüştür, memeleriniz kocaman, bacaklarınız ise kalın gelebilir. Doğumdan sonraki ilk günde hafif egzersizlerle başlayıp bunları yavaş yavaş arttırırsanız vücudunuz doğum öncesi formuna girecektir.

Doğum sonrası sancıları:
Doğumdan sonraki ilk günlerde ağrı duyabilirsiniz. Aklınıza takılan her şeyi doktorunuza yada hemşirenize sormalısınız. İlk günlerde özellikle emzirirken kasığınıza vuran ağrılar olabilir. Bunun nedeni, memeden uyarılan refleksle, rahmin eski haline dönmek için yaptığı kasılmalardır.Bunlar vücudunuzun normale dönmekte olduğunu gösterir. Bu ağrılar günler sürebilir. Kasılmalar çok şiddetli ise ağrı kesici alabilirsiniz.
İdrara çıkma:
Hamilelikte toplanan fazla suyu atmak için ilk günlerde sık idrara çıkma normaldir. Başlangıçta idrar yapmakta zorlanabilirsiniz, ancak doğumdan hemen sonra idrarınızı yapmaya çalışmalısınız. İdrarınızın gelmesi için kalkıp dolaşın. Ilık suda oturun, idrar steril olduğundan suya bırakabilirsiniz. Daha sonra yıkanın. Dikişleriniz varsa buradaki batma hissini gidermek için idrar yaparken dikişlerin üzerine ılık su dökebilirsiniz.

Kanama:
Doğumdan sonra en az iki hafta boyunca kanamanız olabilir. Bebeğinizi emziriyorsanız kanama daha çabuk sona erer. Başlangıçta kanama açık renkli ve çokçadır. Gittikçe azalarak rengi koyulaşır. İlk adete kadar kanama devam edebilir. Bunun için hijyenik kadın bağı kullanabilirsiniz. Hastalık etkenleri taşıma olasılığı nedeni ile içe yerleştirilen tamponlar önerilmez.

Bağırsaklar:
Doğumdan sonra bir iki gün tuvalete çıkma gereksinimi duymayabilirsiniz. Doğumdan sonra ne kadar erken ayağa kalkıp yürürseniz bağırsak hareketleri de o kadar çabuk başlar. Bol su içip lifli besinler yiyin. Tuvalete gitme hissi geldiğinde hiç beklemeyin, ancak tuvalette kendinizi zorlamayın, ıkınmayın. Tuvaletinizi yaparken dikişlerinizin açılma olasılığı düşüktür, ama yinede üzerine temiz bir bez ile bastırabilirsiniz.

Dikişler:
Dikişler ilk günlerde ağrı yapabilir. Çoğu dikiş bir hafta içinde erir, dışta kalanlar düşebilir. İyileştirmeyi hızlandırmak için doğumdan hemen sonra pelvis kaslarını çalıştırıcı egzersizleri uygulayın. Ilık su içinde oturarak dikişleri temiz tutun. Yıkadıktan sonra iyice kurulayın.Bu amaçla ılık hava üfleyen saç kurutucu kullanabilirsiniz. Dikiş alanına buz torbası koyarak acıyı hafifletebilirsiniz.

3) –Doğum sonrası beslenme önerileri

Doğum sonrası iyi ve doğru bir beslenme hem annenin vücudunun korunmasını, kilo kontrolünün sağlanmasını hem de bebek için daha fazla ve kaliteli süt üretimine yardımcı oluyor.Gebelik sırasında önerilenden fazla kilo alınmışsa her ay 2 kilo kaybetmek normal kabul edilirken, ayda 2 kilodan fazla ağırlık kaybı doğru değil. Bu yüzden hızlı kilo vermeyi vadeden diyet ve ilaç uygulamalarından kaçınılması gerekiyor. Lohusaların ise zayıflama diyeti uygulaması önerilmiyor. Fakat lokum, şerbet gibi tatlı ve unlu, yağlı ve şekerli kalorisi yüksek besinleri aşırı yememeye dikkat edilmeli. Çünkü şekerli gıdalar süt yapmıyor, ama kilo yapıyor.

Normal ağırlıkta olan bir kadın hamile kaldığında gebeliği boyunca 12-18 kg. alabilir. Doğum sırasında ise bu kilonun yaklaşık 6-7 kilogramı kaybedilir. Geri kalan fazla kilolar ise ilk 6-8 ay boyunca yavaşça verilebilir. Ayda 0.5-1 kg. ağırlık kayıpları normaldir. Eğer gebelik sırasında beklenilenin üzerinde kilo artışı varsa doğum sonrası ayda 2 kg. kadar kaybedilmesi mümkündür. Ancak bu kayıp için asla ciddi zayıflama diyetleri önerilmez. Emzirme dönemi beslenme açısından en az gebelik dönemi kadar önemlidir. Katı rejimler bebeğin beslenmesinde yeri doldurulamayacak kadar önemli olan anne sütünün azalmasına veya kesilmesine yol açabilir. Bu arada sütün kalitesi de etkilenir. Bu da bebeğin büyüme ve gelişmesinde yavaşlama ve anne sağlığının bozulması demektir. Ancak diyet uygulanması gerekiyorsa mutlaka diyetisyen ve doktor kontrolünde olmasına dikkat etmek gerekir.

Doğum sonrası ilk 4-6 ay boyunca yani bebek sadece anne sütüyle beslendiği sürece anne yeterli ve dengeli beslenmeli, aşırı ya da yetersiz beslenmeden kaçınmalıdır. Emzirme süresince annenin günde normal gereksinimine ilave olarak 750 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yiyeceklerinden sağlanırken 250 kalorisi gebelikte kazandığı depolarından harcanır. Yani deri altı yağ dokusu süt yapımında kullanılır.

Günde en az 3 lt. kadar sıvı tüketmelidir. Ancak çay kahve gibi süt verimini azaltan içecekler yerine su,süt,meyve suyu,ıhlamur v.b. tercih etmelidir.
Kızartmalar, mayonez, kaymak gibi aşırı yağlı yiyeceklerden,fazla unlu,şekerli gıdalardan ve abur cuburdan kaçınmalıdir.
Günde 2 bardak süt ya da yoğurt, iki kibrit kutusu kadar peynir yemeğe devam etmeli, ancak az yağlı ürünler tercih etmelidir.
Yemeklerinde az miktarda ve bitkisel sıvı yağları kullanmalıdır.
Yeterli miktarda vitamin ve minerallerin sağlanması için her öğünde taze sebze ve meyve tüketmelidir.
Doktoruna danışarak en kısa zamanda yürüyüş ya da egzersizlere başlayabilir. Bu hem kilo vermesine yardımcı olacak,güneşten D vitamini almasını sağlayacak,hem de doğum sonrası görülebilen depresyonun daha kolay atlatılmasını sağlayacaktır.
Anne sütü ile bebeği beslemeye devam etmelidir. Unutulmamalıdır ki anne sütü ile besleme hamilelik döneminde alınan kiloların verilmesi ve rahmin eski haline dönmesi için en önemli faktörlerin başında gelir.
Bebek ek besinlere başladıktan sonra anne artık zayıflama diyeti yapabilir. Ancak gebelik,doğum ve emzirme dönemi gibi zorlu sınavlar verilmiş olduğu göz önüne alınarak yeterli ve dengeli beslenme programlarıyla zayıflamalı ve 1800 kalorinin altında diyetler yapılmamalıdır.

İşte hem kilo vermek isteyen hem de emziren kadınlar için

günlük beslenme programı 1

Sabah:
1 su bardağı süt (şekersiz)
1 adet kayısı kıvamında haşlanmış yumurta
1 parça peynir
1 yemek kaşığı pekmez
1-2 ince dilim kepek ekmeği
Domates, salatalık vs.

Ara öğün :
1 porsiyon meyve
1 bardak süt (şekersiz)

Öğle:
1 porsiyon etli sebze yemeği
1 kase yoğurt veya komposto
1 ince dilim ekmek
Salata (limonlu, az zeytinyağı ile tatlandırılmış)

Ara öğün:
1 bardak meyve suyu
½ paket Lifli Kepekli Bisküvi

Akşam:
1 kase çorba
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
2-3 adet ızgara köfte veya bir parça ızgara tavuk (derisiz) veya balık
Salata (limonlu, az zeytinyağı ile tatlandırılmış)

Ara öğün:
1 su bardağı süt
1 porsiyon meyve

günlük beslenme programı 2

Kahvaltı:
1 Su bardağı süt
1 Yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
5 Zeytin
1-2 Dilim ekmek
1 Yemek kaşığı pekmez yada bal
1 Meyve, 1 havuç yada domates

Ara öğün:
1 Meyve

Öğlen:
1 Porsiyon etli sebze yemeği
1 Porsiyon pilav veya makarna
1 Kase yoğurt veya ayran
1 Dilim ekmek
Mevsim salatası

Ara öğün:
1 Kibrit kutusu beyaz peynir
1 Dilim ekmek
1 Domates veya meyve

Akşam:
1 Kase çorba
60-90 gr et
1 Porsiyon sebze yemeği
1 Kase yoğurt veya sütlü tatlı
Mevsim salatası
1 Meyve
1 Dilim ekmek

Yatarken:
1 Su bardağı süt veya yoğurt veya sütlü tatlı

NOT: Yemek aralarında ıhlamur,nane papatya gibi bitki çayları,az şekerli limonata veya komposto içilebilir.
Bu diyet toplam 1900 kaloridir.

4) — Doğum sonrası egzersiz hareketleri

Diyagonel öne eğilme: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda olarak yatın. Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne eğilin. Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya doğru yavaşça yatın. Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bunları rahatça yapmaya başladığınızda, ellerinizi göğsünüzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.

Sırt kasları egzersizleri: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi büküp ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye tutup yavaşça gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkaç yastık ile destekli olarak yapılabilir. İlk birkaç gün içinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır.

Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.

Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.

Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.

Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.

Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz.

Kegel egzersizleri nelerdir?
İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken, hapşırırken, gülerken yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir.
Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız haraket pelvis kaslarınızı kasan egzersiz yaptıran harekettir. Bu işlemi yalnız hareketi anlamak için yapınız. Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı gösterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir.
Pelvik egazersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.
Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, ütü yaparken v.b.. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.

Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız. Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.

1. hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde toplam 150 kez yapınız.
2. hafta: Kasma sayının 75’e çıkarınız her kastığınızda 6’ya kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta:Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız.
Başlangıçta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir.

Copyright © 2008 Orkidemce.info Tasarım Mursel Aygun
  »    » 
Bu sayfa 166 adet veri tabanı sorgusu sonucunda 0,372 saniyede oluşturuldu.