Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl ve ne kadar yemeniz gerektiğiniz biliyor musunuz? Egzersiz ve yemek ilişkisini öğrenerek daha kısa sürede ve etkili kilo verebilirsiniz.

Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?Ne yiyeceğinizi bilmek antrenmanlarınızda büyük fark yaratabilir. Çünkü yemek ve egzersiz yan yana giden bir ikili. Ne zaman ve ne yediğiniz egzersiz sırasında kendinizi nasıl hissettiğinizi yönlendirebilir. İster iş çıkışı spor salonunda yaptığınız egzersiz olsun ister bir müsabakaya katılıyor olun Mayo Clinic’in beslenme ve diyet uzmanlarının bu önerilerini mutlaka aklınızda bulundurun.

Sağlıklı bir kahvaltı edinEgzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Sabah egzersiz yapacaksanız, erken kalkıp en az 1 saat önce kahvaltınızı yapın. Bir önceki akşam yemeğinden aldığınız enerjinin büyük bir kısmı sabaha kadar harcanmış olur ve bu kan şekerinizi düşebilir. Eğer kahvaltı etmezseniz egzersiz sırasında kendinizi uyuşuk ve sersemlemiş hissedebilirsiniz. Kahvaltıdan sonra bir saat içerisinde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, hafif bir kahvaltı edin ve kan şekerinizi yükseltecek –sporcu içeceği gibi- bir içecek için.

İyi bir kahvaltı şu besinleri içermeli:Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

•Tam buğdaylı gevrek veya ekmek
•Düşük yağlı süt
•Meyve suları
•Muz
•Yoğurt
•Krep veya pancake.
Unutmayın, sabahları kahve içen biriyseniz, egzersizden önce bir fincan kahvenin zararı olmaz. Eğer ilk defa bir yiyeceği veya içeceği egzersizden önce deniyorsanız, riskli olabilir, çok şiş bir karınla spor yapabilirsiniz.

Ne kadar yediğinize dikkat edinEgzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Egzersizden önce ne kadar yemelisiniz sorusuna gelince, çok yememelisiniz. Şu miktarları göz önüne alabilirsiniz:
Büyük yemekler: Egzersize başlamadan en az 3-4 saat önce yiyin.
Küçük yemekler: Egzersize başlamadan en az 2-3 saat önce yiyin.
Küçük atıştırmalar: Egzersize başlamadan 1 saat önce yiyin.

Egzersizden önce çok fazla yemek kendinizi uyuşuk hissetmenize, çok az yemek ise egzersiz için gerekli olan enerjiyi tam olarak kazanamamanıza sebep olur.

İyi atıştırınEgzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Çoğu insan egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında küçük atıştırmalar yapabilir. Burada önemli olan nasıl hissettiğiniz. Egzersizden hemen önce yenen atıştırmalıklar muhtemelen o sırada ihtiyacınız olan enerjiye dönüşmez ama kan şekerinizin yükselmesini sağlayıp, açlık krizlerini engelleyebilir.

İyi atıştırmalıklar şöyle olabilir:Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

•Enerji veren barlar
•Muz veya başka taze meyveler
•Yoğurt
•Meyveli smoothie’ler
•Tam buğdaylı bagel veya kraker
•Müsli veya müslili barlar
•Fıstık ezmeli sandviç
Sağlıklı bir atıştırmalık, özellikle yemek yedikten uzun saatler sonra egzersize başlayacaksanız iyi bir seçenek olabilir.

Egzersizden sonra ne yemeli?Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Kaslarınızı egzersizden sonra dinlendirmek ve glikojen stoklarını yenilemek için egzersizinizin bitiminden sonraki 2 saat içerisinde hem protein hem de karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz.

Egzersiz sonrası şu yiyecekleri tüketmenizi öneriyoruz:Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

•Meyve ve yoğurt
•Fıstık ezmeli sandviç
•Düşük yağlı çikolatalı süt ve tuzlu kraker
•Köfteli makarna
•Esmer pirinç yanında tavuk

Su içinEgzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Sıvı tüketmeyi unutmayın. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuz için yeterli sıvıyı almanız gerekiyor.

Egzersiz sırasında yeterli ve doğru sıvı alımı için şunlara dikkat edin:Egzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

•Egzersizden 2 veya 3 saat önce 500-700 ml su mutlaka tüketin.
•Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 120-250 ml su için. Bu miktarları vücut ağırlığınıza göre arttırabilirsiniz.
•Egzersizden sonra verdiğiniz her 0.5 kilogram için 470-700 ml su için.

Su kaybedilen vücut sıvılarını dengelemek için çok faydalı. Fakat 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, sporcu içeceği içebilirsiniz. Sporcu içecekleri vücudunuzun elektrolit dengesini sağlar ve karbonhidrat içerdikleri için vücudunuza biraz daha enerji verirler.

Tecrübelerinizden faydalanınEgzersiz öncesinde ve sonrasında ne kadar yemelisiniz?

Unutmayın, egzersizinizin süresi ve yoğunluğu ne kadar sıklıkta ve ne kadar yemeniz gerektiği konusunda etkili oluyor. Örneğin, bir maraton koşacaksanız, mahallede kısa bir yürüyüş için harcayacağınızdan daha çok enerjiye ihtiyacınız olacak.

Konu egzersiz ve yemek olunca herkesin farklı ihtiyaçları oluyor. Bu yüzden egzersiz sırasında genel olarak kendinizi nasıl hissettiğinize bir bakın. Tecrübelerinize dayanarak egzersiz öncesi ve sonrasında hangi yemek alışkanlıklarının sizin için en iyisi olduğunu keşfedin. Yediğiniz yemek ve atıştırmalıkları bir deftere not edebilir kendi istatistiğinizi çıkarabilirsiniz. Böylece size en uygun spor öncesi ve sonrası yeme alışkanlığını keşfedeceksiniz.

Copyright © 2008 Orkidemce.info Tasarım Mursel Aygun
  »    » 
Bu sayfa 167 adet veri tabanı sorgusu sonucunda 0,500 saniyede oluşturuldu.