Kısa yoldan forma girin…

Plajlarda fırtınalar estirmek için henüz kendinizi hazır hissetmiyor musunuz? 14 günlük kardiyo çalışması ve detoks planı sayesinde kendinizi hiç olmadığınız kadar formda ve seksi hissedeceksiniz.

Vücudunuzu sergileyen giysileri tercih etmeseniz bile sıcak yaz günlerinde mecburen plajlarda boy göstereceksiniz. Başka bir deyişle, forma girmek için zamanınız geldi de, geçti bile. Jeniffer Lopez’in antrenörü Gunnar Peterson’dan aldığımız egzersiz programıyla, forma girmek sandığınız kadar zor olmayacak. Hem de 14 günden fazla zamanınızı almayacak.
“Sahip Olabileceğiniz En İyi Vücuda Kavuşma Rehberi” adlı kitabında Peterson bazı tavsiyelerde bulunuyor: “Müşterilerime şunu diyorum: Titanic’te olduğunuzu ve geminizin buzullara doğru son sürat ilerlediğini düşünün. Ne yapardınız? Bir kayığa atlayıp son sürat kürek çekmeye başlardınız değil mi? Vücudunuz konusunda da aynı şeyi düşünün. Problemi görebiliyorsanız, onu ortadan kaldırmak için son sürat harekete geçin!” Şaka bir yana, vakit varken bazı şeyleri kurtarmak gerek. 30 dakikalık kardiyo çalışmasının size neler getirebileceğini tahmin bile edemezsiniz. Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 kez, 10-15 dakika süreyle ve 2 hafta boyunca yaparsanız, vücudunuzu gerçekten forma sokmayı başaracaksınız.

KARDİYO ÇALIŞMASI
Daha fazla kalori yakmak ve kalp atışlarınızı hızlandırmak için her hareketin altında belirtilen sürelerde kardiyo çalışın. İster ip atlayın, isterseniz zıplayın.

SIKI BİR POPO
Ayakta durun.Denge için kollarınızı belinize yerleştirin. Resim a’da görüldüğü gibi sol dizinizi büküp, yavaşça yukarı doğru kaldırın. Kendinizi aşağıya doğru bırakmaya başlayın (dizinizi bükerken, dizinizin ayak parmağı hizanızı fazla geçmemesine özen gösterin.) Dengenizi daha iyi korumak için bir sandalyeden veya duvardan destek alabilirsiniz. Sırtınız egzersiz boyunca dimdik kalmalı, bütün ağırlığınız da sağ ayakta olmalı. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırabilmeniz gerekir. Bir saniye boyunca bu şekilde kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönüp bacaklarınızı değiştirin.
Kardiyo çalışması 2 dakika

DÜMDÜZ BİR KARIN BÖLGESİ
Yere sırt üstü yatın.Kollarınızı başınızın altına alın. Dirsekleriniz dışa doğru olsun. Bacaklarınızı kaldırın ve üst taraflarını gergin hissedene kadar kendinize doğru çekin. Ayaklarınızı gevşek tutabilirsiniz (Resim a’da olduğu gibi). Nefes vererek, dirseklerinizi birbirine yaklaştırın ve kafanızı yerden kaldırın. Ellerinizi başınızın hamağı olarak düşünün, onu öne çeken bir kemer değil. Bu şekilde yaparsanız, bütün iş karın kaslarınızın üzerine binecek. Egzersiz süresince sırtınızın dümdüz kalmasına özen gösterin. “Sırtınızın doğal bir boşluğu var ama oradan bir kamyon da geçmesin” diyor Peterson. Bir iki saniye bacaklarınız ve başınız yukarda kalsın, sonra nefes vererek yere inin. Bu arada istediğiniz noktada durabilecek kadar antrenmanlı olmalısınız.
Kardiyo çalışması : 2 dakika

YAN KASLAR
Büyük bir denge topu üzerine belinizi ve sırtınızı yerleştirerek yatın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Ellerinizi birleştirin ve bu şekilde, başınızın üzerinden getirerek aşağıya doğru indirin. Birleşik ellerinizi bir sağ bir sol dizinize götürüp yan kaslarınızı çalıştırın. Peterson’a göre, bu çok yararlı bir egzersiz ve bunun yararını gören ünlüler ondan asla vazgeçemiyorlarmış. Formunuz arttıkça, egzersizi topsuz da deneyebilirsiniz.
Kardiyo çalışması 2 dakika

GÖSTERİŞLİ KALÇALAR
Yere sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun iki tarafında tutun. Kollar vücudunuza ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar etkili olur. Dizlerinizi bükün, dengeyi ayaklarınızı bir topun üzerine yerleştirerek kurun. Topuklarınıza basarak, kalçanızı yerden kaldırın. İki saniye havada kalın ve bacaklarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Denge topunuz yoksa, bir sandalye veya yatağınızın kenarını da kullanabilirsiniz.
Kardiyo çalışması 3 dakika

BALERİN KOLLARI
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla ayrı tutup ayakta durun. Ellerinize birer adet 1,5 veya 4 kiloluk dambıllar alın. Avuçlarınız dışa dönük olsun. Sırtınız dik bir şekilde resim b’deki gibi yere doğru eğilin. Kalçanızı düz tutmaya çalışın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Sonra yavaşça ağırlığınızı sağ bacağınıza verip, sol dizinizi dışa doğru çıkartın. Aynı zamanda da dambılları kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönüp bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Kardiyo çalışması 3 dakika

YANA HAMLE
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta durun. İki elinize birer 1,5-4 kiloluk dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınız karşıya baksın. Sağ ayağınızın pozisyonunu bozmadan, sol ayağınızı yana doğru resimde görüldüğü gibi uzatın. Aynı zamanda ellerinizdeki ağırlıkları aşağı indirin. Ağırlıkları kaldırırken, yavaşça hareket edin (kollarınızda hafif bir yanma hissetmelisiniz). Bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

SENDELEYEREK ÇÖMELME
Sol bacağınız önde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. İki elinize 1,5-4 kiloluk dambıllar alın. Sırtınız dik, çeneniz yukarda avuçlarınız karşıya bakar pozisyonda olsun. Dizleriniz neredeyse yere paralel olacak şekilde yavaşça çömelmeye başlayın. Dizkapağınızın ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.Eski pozisyonunuza dönerek, dambılları havaya kaldırın. Önce omuz hizasında, sonra daha fazla kalori yakmak için başınızın üzerine kaldırın. Bacak değiştirip egzersizi tekrarlayın.

DETOKS DİYETİ
“New York’un En Etkileyici Vücudu” adlı kitabında, David Kirsch radikal yöntemler uygulamaksızın nasıl formda kalabileceğimizi gösteriyor:

1) Alkolden Uzak Durun. Alkole karşı değiliz ancak bir bardak alkollü içeceğin 100 ile 250 kalori içerdiğini bilmelisiniz. Dahası da var, alkol iradeyi zayıflattığı için sizi daha açgözlü yapar.

2) Az Ekmek Tüketin. Ekmek kan şekerinizi doğrudan etkileyip, iştahınızı açar. Kaldı ki unlu olduğu için yüksek kalori içerir.

3) Nişastalı Sebzelere Dikkat! Havuç, patates, pirinç, mısır, nişastalı sebzeler arasında yer alır. Onları tüketince kan şekerinizin aniden yüksek değerlere çıktığını göz önünde bulundurun.

4) Süt Ürünlerini Dikkatli Tüketin. Süt ürünlerinin sindirimi zor olduğundan, şişkinliğe yol açabilir. Süt ürünlerindeki yüksek kalsiyum miktarını brokoli, badem ve sardalya balığı tüketerek alabilirsiniz.

5) Şekerlemelere Son Verin. Her türlü tatlı sizi karbonhidrat krizine sokar. Şekerli besinlerden uzak durun. Yani meyve suları, diyet veya normal soda, yapay tatlandırıcılar, bala veda zamanı!

6) Yağlı Besinleri Unutun. Doymuş yağ içeren besinlerden vazgeçin. Yerine yağsız tavuk göğsü, hindi, yumurta beyazı ve kuruyemiş tüketin.

Copyright © 2008 Orkidemce.info Tasarım Mursel Aygun
  »    » 
Bu sayfa 164 adet veri tabanı sorgusu sonucunda 0,436 saniyede oluşturuldu.